Які існують гарні поради для швидкого засинання? Існують різні поради, методи та техніки, які ви можете використовувати, для того, щоб уникнути безсоння. Ситуація, коли спати хочеш, але не можеш заснути засмучує і може зашкодити здоров'ю. Ми відібрали 10 ефективних порад, які допоможуть вам швидко заснути.
1. Одноманітність
Тіло і дух люблять, коли щоденні процеси засинання проходять в один і той самий час. Це має вирішальне значення для вашого внутрішнього годинника. Створіть ритуал, який ви повторюєте день за днем, щоб ваше тіло знало, що ви наближаєтесь до сну. Приклад:
19:30 - Припиняєте активні тренування.
20:30 - Складайте список завдань на найближчі дні та плануєте інші важливі для вас речі. Таким чином ви звільняєте свій мозок від зайвих думок та хвилювань.
21:00 - Виключаєте світло та перестаєте вживати напої.
21:30 - Вимикаєте електронні пристрої, телевізор та приймаєте душ.
22:00 - Лягаєте відпочивати, можна почитати журнал чи книгу або слухати заспокійливу музику.
22:30 - Вимикаєте все світло.
2. Спокійна атмосфера
Як декор вашої спальні може допомогти заснути? До прикладу, робіть інтер'єр спальні у спокійних світлих тонах, підтримуйте комфортну для вас температуру у кімнаті та створюйте спокійну й тиху атмосферу.
- Не забувайте, що свіжа та чиста постільна білизна завжди спонукає до відпочинку.
- Мінімізуйте безлад: прибирайте у своїй спальній кімнаті, не захаращуйте та не перетворюйте її на склад речей. Правильна атмосфера допоможе створити відчуття спокою, миру та комфортного відпочинку.
3. Розслабтеся
Як розслабитися після важкого дня та підготуватися до сну? Існує декілька корисних порад:
Можна прийняти теплий душ, так би мовити, змити з себе важкий день. Додайте сеанс аромотерапії завдяки "смачним" запахам різноманітних гелів для душу.
Коли ви вже ліжку, подумки виконайте сканування тіла. Почніть з ваших пальців на ногах, подумки "йдіть" від щиколотки до колін тощо. Так, крок за кроком, ви пройдете усі ділянки тіла. Це допомагає розслабитися і деякі люди засинають, перш ніж вони закінчують таке сканування.
4. Дихальні вправи
Як може ваше дихання допомогти вам заснути? Ми знайшли 3 різних методи, які можуть допомогти:
1. Техніка 4-7-8
Ця техніка була розроблена американським експертом зі сну, доктором Ендрю Вайлом, і, як кажуть, вона змусить вас заснути впродовж 60 секунд. Ось як ви це робите:
- 1. Тримайте кінчик язика на піднебінні.
- 2. Видихніть через рот, під час видиху звук має нагадувати "хух".
- 3. Вдихніть через ніс під час, повільно рахуючи подумки до 4.
- 4. Затримайте дихання, повільно рахуючи до 7.
- 5. Видихніть через рот, повільно рахуючи до 8, під час видиху звук має нагадувати "хух". Коли ви дорахуєте до 8, ви маєте повністю видохнути повітря з легенів.
6. Повторюйте не більше 4 разів.
Ця техніка дозволяє вашим легеням повністю наповнитися повітрям і збільшує рівень кисню в організмі. Це сприяє стану спокою.
2. Зосередьтесь на своєму диханні
Зосередьтеся на своєму диханні, а також на відчутті вашої грудної клітини під час вдиху та видиху. Концентруйте увагу на підйомі та опусканні грудної клітини під час дихання.
3. Позіхайте, навіть якщо вам не хочеться
Ми позіхаємо, коли втомилися, але навіть якщо ви не відчуваєте себе втомленим, пара – трійка позіхань може змусити вас перемикнутися у режим сну. Позіхаючи, ви говорите своєму тілу, що пора спати.
5. Думайте про щось гарне
Чому інколи так важко заснути? Для багатьох людей причиною є стрес і постійний стан хвилювання. Ви повинні переосмислити свої негативні думки в той час, коли ви дійсно можете щось зробити. Вирішуйте питання коли це потрібно, а не варіться у тих думках впродовж ночі. Подумайте про щось гарне, добре та позитивне перед сном. Час засинання - це не час, коли потрібно згадувати усі хвилювання та турботи – це час для вашого відпочинку.
6. Слухайте заспокійливу музику або звуки природи
Деякі люди вважають, що спокійна музика та звуки живої природи, такі як спів птахів або легкий шум хвиль розслабляють та дозволяють швидше заснути. Спробуйте та вирішить, чи це вам підходить.
7. Зворотний відлік
Тут діє проста арифметика. Багатьом відомо, що треба рахувати овець, отож, з цього і почнемо. Почніть, наприклад, з 300 та почніть зворотний відлік через 3 цифри. Це буде виглядати так: 300, 297, 294, 291 і т. д.
Якщо вівці не допомогли, спробуйте, слонів або ж будь-яких милих серцю тваринок. Сама ідея полягає в тому, щоб перехитрити та розслабити мозок. Одні засинають на 5 пухнастій вівці, інші можуть рахувати довше, все залежить від людини та її емоційного стану.
Більше про техніки рахування ви можете дізнатися з нашого блогу.
8. Натуральні трави та інші продукти
Є різні види їжі та напоїв, які спровокують сонливість. Наприклад, тепле молоко, банани, виноград, вишня, мигдаль, волоський горіх та ромашковий чай матимуть заспокійливу дію. Якщо у вас немає алергії, ви можете спробувати їх і подивитися, чи допоможуть вони швидше заснути.
Ви, напевно, вже знаєте, що кава та інші напої з кофеїном ускладнюють процес засинання. Але чи знали ви, що потрібно відмовитись від таких напоїв не менше, ніж за 4 години до сну? Також уникайте звичайної води за останні пару годин до сну та не вживайте алкоголь перед сном, оскільки це негативно впливає на якість сну.
9. Вимикаємо світло
Відсутність світла посилає сигнал тілу, що час відпочити. Темрява стимулює вироблення "гормону сну" мелатоніну. Мелатонін дає сигнал організму приготуватися до нічного відпочинку. Виробка цього важливого гормону може знизитися до 55 відсотків, якщо щось буде постійно відволікати вас від сну, наприклад, блакитне світло від смартфона чи телевізора. Червоне світло нагадує про захід сонця, і він підготує вас до вечірнього відпочинку.
10. Боріться з безсонням
Що ви робите, якщо ви протягом 15 хвилин або більше не в змозі заснути? Ви повинні встати. Перевертання з боку на бік та думки про вічне у такому разі призводять лише до невдоволених думок про те, що ти не можеш заснути. Спробуйте зробити щось з нашого "заспокійливого" переліку, наприклад, послухайте музику або зробіть дихальну гімнастику (все одно уникайте смартфону та телевізору). Зрозумійте свій організм – якщо вам важко засинати щодня, спробуйте трошки змінити свій денний графік, завести новий вечірній ритуал, тощо.
Джерела:
https://www.nosleeplessnights.com/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults/
https://sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine/
https://www.drweil.com/videos-features/videos/the-4-7-8-breath-health-benefits-demonstration/