Як швидко заснути? Світло вимкніть! Коли вже хочеться спати, але дуже лінь вставати з ліжка :) Знайома ситуація? Освітлення впливає на якість нашого сну та засинання. Легше за все засинати у темряві.
Одною з головних причин безсоння є неправильне освітлення. Це може бути природне світло, як у наших колег на півночі – літом сонце дуже пізно сідає та рано встає. У нас це переважно проблеми зі штучним освітленням – лампи, вуличні ліхтарі, світло від гаджетів. Саме блакитне сяйво сучасної техніки заважає нормально спати. Телевізор, планшет, телефон… Все це працює перед сном у наших оселях, заважаючи тілу повноцінно розслабитися. Навіть електронний будильник з підсвіткою може порушити ваш здоровий сон. Ми підібрали 3 дієві поради щодо правильного використання світла.
Мелатонін: гормон сну
Ваше тіло не розуміє, день чи ніч надворі. Йому вже час спати? Це відбувається завдяки штучному освітленню у сучасному житті.
Мозок реагує на темряву, як на сигнал про засинання. Щойно світла стає менше, починається вироблятися гормон сну мелатонін. Цей гормон регулює цикли сну та просинання. Завдяки йому знижується тиск, рівень глюкози, температура тіла. Все це ключові фактори для засинання. Мозок починає виробляти меланін ще задовго до того, як ви заплющите очі. Починаючи за декілька годин, рівень мелатоніну зростає та досягає максимуму всередині ночі.
Сітківка ока відповідає за визначення наявності світла. Коли починає темнішати, сітківка посилає сигнал у мозок – час виробляти мелатонін! З цього моменту тіло починає готуватися до сну. Вранці відбувається зворотний процес. Сітківка дуже чуттєва, вона реагує на світло навіть коли очі заплющені. Тож, коли світло потрапляє на сітківку та ви прокидаєтесь.
Тепер ви знаєте, як важливо вимикати світло перед соном. Зміни світла та темряви дуже сильно впливають на внутрішній годинник та можуть збільшити або зменшити якість сну. Але що робити у сучасному світі, де штучне освітлення – це норма? Ось декілька порад щодо покращення вашого сну та підвищення рівня енергії.
1. Впевніться, що ви засинаєте у темряві
Важливо створити для себе оптимальні умови для засинання. Щільні штори, типу blackout, чи ролети захистять вашу селю від вуличного світла. Вдома використовуйте неяскраві лампи. Краще, якщо у вас буде декілька зон освітлення, у тому числі маленькі світильники.
Якщо у вас не виходить вимкнути світло, або ваш партнер полюбляє читати на ніч, візьміть собі маску для сну. Виберіть м’яку та комфортну – це буде варто того, адже шкіра навколо очей уже ніжна. Маска для очей одразу занурює у повну темряву та дозволяє швидше заснути.Чи можете ви пройти вночі до туалету без світла? Краще навчитись ходити по оселі навпомацки, для того щоб не вмикати світло вночі.
2. Вимикайте блакитне світло за годину до сну
Так, дивитися на ніч телевізор шкідливо для засинання. Так, як й сидіти у соціальних мережах перед сном. Спробуйте почитати книгу, послухати музику або помедитувати. Нашому тілу важко зрозуміти, що вже час засинати. Коли перед очима майорить блакитний вогник екрану. Вимкніть усі електронні девайси, що знаходяться в спальні. Навіть вогник «очікування» та телевізорі може заважати вам засинати. Відверніть від ліжка електронний будильник та покладіть телефон екраном до низу.
3. Дихайте свіжим повітрям
Якщо у вас є можливість, виходьте на прогулянку вдень, або перед сном. Ваш мозок одразу відчує різницю між денним світлом та темрявою в спальній кімнаті У порівнянні з денним світлом, штучне освітлення оселі буде все одно нижче для вашої сітківки Скоріше за все, ви не помічали, що навіть зимовий хмарний день набагато яскравіший, ніж штучне освітлення від лампи вдома. Якщо у вас немає можливості прогулятися вдень, спробуйте організувати робоче місце біля вікна.
Ми сидимо днями на роботі та не бачимо денного світла, а вночі, коли потрібно відпочивати, ми отримуємо забагато світла від штучного освітлення. Саме завдяки цьому дисбалансу у нас з часом можуть з’являтися проблеми із засинанням.
Бажаємо вам розпочати нові звички та швидше засинати вже сьогодні!
