Порушення сну та безсоння
Безсоння - що робити? Ви прокидаєтесь вночі? Одразу скажемо, усі прокидаються. У середньому людина прокидається близько 6 разів за одну ніч. Раніше, у доісторичні часи, це було дуже корисно – такий собі моніторинг, що все до ладу, сім’я поруч, хижаків немає. Так що прокидатися серед ночі нормально, але у наш час вже не потрібно. Зараз це більше проблема, ніж необхідна звичка. Адже зранку ми повинні бути повні сил та енергії! Якщо ви прокидаєтесь і довго не можете заснути, на це можуть впливати безліч факторів і саме з ними потрібно боротися. Що ж робити, коли неможливо заснути? Які причини безсоння?
Як стрес впливає на сон
Ви постійно зайняті у всіх аспектах життя, п’єте каву «на ходу» та шукаєте порад, як позбавитися від стресу? Стрес реально сильно впливає на якість сну. Сон відновлює як фізичну, так і психічну рівновагу і треба йому в цьому допомагати. Що можна спробувати, щоб заснути та висиплятися, а не страждати від безсоння:
Медитація, йога, фітнес, плавання – вибирайте те, що вам більше до вподоби, подумайте, під час яких тренувань ви можете забути про все та «розвантажити» мозок.
Спокійна музика, яка розслабляє та заспокоює – від звуків природи до аудіокниг. Є і безкоштовні додатки для смартфонів для медитування. Головне – це розслабитися, заспокоїтися, подумати про приємне; спробуйте «зациклитися» на чомусь, наприклад, на своєму диханні, цоканню годинника тощо.
Розлади сну - як подолати безсоння
Існують дві фази сну – довга та коротка. Більше шансів прокинутися у нас саме під час короткої фази сну. Хтось прокидається щоб попити води або сходити до туалету, але якщо ви прокидаєтеся без явної причини понад два рази за ніч, спробуйте поміняти звички пиття води/чаю/кави перед сном. Обмежте кількість рідини, яку ви п’єте безпосередньо перед засинанням. Якщо це не допоможе, можливо, ваш організм намагається підтримувати водно - електролітну рівновагу. У цьому випадку додайте у свою склянку води дрібку солі.
Багато хто давав позитивний відгук про трав’яні чаї за годину чи дві до сну. Якщо у вас немає протипоказань, сміливо використовуйте цю пораду.
Авжеж, правильне харчування, без переїдання та нічних походів до холодильника, значно підвищують ваші шанси на здоровий сон. Додайте у раціон рис, банани, горішки, рибу. Ці продукти допоможуть організму виробляти гормон мелатонін, який відповідає за засинання та формує циркадний (добовий) ритм сну.
А як впливає вживання алкоголю перед сном? Засинати стає значно швидше та легше – це єдиний плюс. Це може призвести до частих нічних пробуджень, адже впливає на нормальний цикл сну і фазу «швидкого руху очей» (REM – фаза, фаза короткого сну).
Відмовтеся від вживання алкоголю принаймні за пару годин до засинання, дайте організму можливість переробити алкоголь.
Як заснути? Увага на спальню, ліжко та вуличні шуми
Деякі люди прокидаються вночі просто тому, що їм жарко. Краще всього підібрати оптимальну температуру 16-18° за Цельсієм та підтримувати її у спальній кімнаті постійно. Багато в чому хороший нічний сон залежить від матраца. Якщо не вдається знайти комфортне положення, сон можна вважати неповноцінним. Саме тому важливо обрати матрац, який забезпечить найкращий рівень підтримки та комфорту.
Ще однією причиною просинань може бути шум – як з вулиці, так і хропіння партнера. Тут окрім спеціальних вушних затичок важко знайти дієвий засіб, адже від вас тут мало що залежить. Авжеж, хропуна завжди можна перегорнути на інший бік :) Почитайте більше про те, як спати вдвох та висипатись у нашому блозі. Зачиняйте вікна та двері, приберіть годинник зі стрілкою який гучно працює, відремонтуйте кран, який протікає. Оптимізуйте свою оселю для того, щоб не прокидатися щоночі від постійних звуків.
Не варто забувати про сучасні гаджети, які постійно надсилають нам різні сповіщення. Найкраще завести для себе правило – за годину до засинання не користуватися електронними девайсами, не гортати стрічку новин. Виробка цього важливого гормону може знизитися до 55 відсотків, якщо щось буде постійно відвертати вас від сну, наприклад, блакитне світло від смартфона чи телевізора. Також подумайте про вуличне світло й виберіть для спальні щільні затемнювальні фіранки.
Що робити для покращення сну - Щоденні звички
Для того щоб міцно спати потрібно більше гуляти! Чим більше ви гуляєте вдень, під лагідними сонячними променями, тим краще ви будете спати.
Лягайте спати в один і той самий час, не забувайте провітрювати кімнату та створіть для себе ритуал засинання. Це може бути теплий душ, розчісування, читання. Спробуйте техніку глибокого дихання. У спальній кімнаті повинно бути темно, тихо та прохолодно.
Також важливо підібрати ковдру та подушку. Вирішувати вам - спати під одною ковдрою весь рік, чи підлаштовуватись під сезон. Це залежить від вашого відчуття комфорту. Якщо у вас є можливість підтримувати у спальні весь час однакову температуру, то вам не треба сезонно змінювати ковдри. У іншому випадку комфортніше вибирати найтеплішу ковдру на зиму, та змінювати на легку з помірним або теплим рівнем термоізоляції у теплий період року. Інколи саме відчуття спеки, духоти або навпаки холоду, може провокувати просинання.
Ідеальна подушка підтримує вашу шию таким чином, щоб знімати навантаження з шийного відділу хребта. Це забезпечує правильне положення голови під час сну. А ваша подушка підтримує вас уві сні? Як ви звикли спати? Можливо, саме звичка спати на тоненькій пуховій подушці не дає вашому тілу максимально розслабитися під час сну. Підібрати оптимальну подушку легко, якщо визначитися з головними критеріями відбору: висота, жорсткість, форма та наповнювач подушки. Більше про вибір подушки ви можете дізнатися у нашому посібнику.
Якщо ви так і не змогли заснути …
... вставайте з ліжка. Немає сенсу перегортатися з боку на бік, намагаючись повернути сон. Якщо ви не змогли заснути протягом 20 хвилин, спробуйте зробити щось з нашого "заспокійливого " переліку, наприклад, послухайте музику або зробіть дихальну гімнастику (все одно уникайте смартфону та телевізору). Зрозумійте свій організм - якщо вам важко засинати щодня, спробуйте трошки змінити свій денний графік, завести новий вечірній ритуал тощо. І краще не дивіться на годинник – це може вас ще більше знервувати, адже ви почнете рахувати не баранів, а скільки годин залишилося до будильника.
Завжди треба пам’ятати, що це загальні рекомендації, якщо у вас серйозні проблеми зі сном, краще зверніться до спеціаліста. Лікар завжди може вас проконсультувати та знайти комплексне рішення для проблеми безсоння.
Бажаємо міцно спати!
Джерела
https://www.prevention.com/health/why-you-wake-night
https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/night-waking-problem
https://sleep.org/articles/reasons-not-staying-asleep/
Перевірте якість свого сну
Вам цікаво дізнатися більше про власний сон? Пройдіть наш тест з якості сну та порівняйте свої результати з результатами інших.
